Consejos útiles

Cómo aprender a correr rápido: 7 consejos para principiantes

Desafortunadamente, los niños modernos llevan un estilo de vida sedentario. Raramente y raramente practican deportes, por lo que los padres tienen que crear condiciones para que sus hijos puedan moverse con regularidad y mantener una buena salud.

Aquí, por ejemplo, el tipo de actividad física más simple y accesible en cualquier localidad es correr. Irina Zhiganova, experta en acondicionamiento físico para niños en la red federal de clubes de acondicionamiento físico X-Fit, le dijo a Letidor cómo enseñarle una cultura de correr y hacer que esta actividad sea divertida para todos los miembros de la familia.

Por donde empezar

Antes de introducir a un niño a correr, debe obtener el consejo de un pediatra y excluir posibles contraindicaciones.

Si un niño está acostumbrado a jugar en una computadora en lugar de correr por el patio, entonces puede ser difícil acostumbrarlo a un estilo de vida activo, necesita motivación. Como a los niños les encanta todo lo nuevo, les gusta recibir regalos, entonces puedes aprovechar esto y comprar un chándal especial y zapatillas suaves.

Cómo aprender a correr rápido (60 m - 400 m)

A aprende a correr rápidoEs necesario tener buena fuerza y ​​entrenamiento de salto. A diferencia de correr en distancias medias y largas, para una resistencia de 100 metros prácticamente no es necesaria, solo se necesita entrenamiento físico general. Sin embargo, para poder correr 400 m sin reducir la velocidad, debe entrenar la resistencia de la velocidad.

La velocidad de carrera depende de la frecuencia y la longitud del paso. La frecuencia de pasos más efectiva se desarrolla en niños menores de 12 años. Desafortunadamente, desarrollar esta habilidad en un adulto es mucho más difícil. La técnica de sprint es diferente de la carrera de media distancia. Aquí la rodilla se eleva más alto, el paso se hace más largo, las manos trabajan activamente. En general, la carrera rápida consume más energía.

Es muy importante que los velocistas que corren 100 metros tengan músculos de las piernas muy fuertes. Por lo tanto, uno de los componentes principales del entrenamiento de sprint son los ejercicios de fuerza, ejercicios de barrera y un complejo SBU mejorado. Muchos ejercicios en el bloque de potencia se realizan con ponderación adicional. Estos incluyen: aceleraciones máximas cortas con un "carro", aceleraciones con frenado (el entrenador frena la carrera del atleta con la ayuda de una cinta de ejercicios), "estiramiento" y se lanza con una barra ligera. Los velocistas pasan mucho tiempo en el gimnasio y el trabajo de salto genera potencia explosiva en el velocista, lo cual es extremadamente necesario.

Las aceleraciones se realizan en diferentes series de 50-300 m, después de descansar 4-5 minutos. Además, para el desarrollo de la resistencia a la velocidad, muchos entrenadores recomiendan correr 150 metros cada uno, completando 10-15 carreras.

Preparación preliminar

Esta etapa es de gran importancia: depende de ella en qué condiciones correrá un atleta.

  1. Escuche sus biorritmos y salga a correr solo durante las horas de mayor actividad, durante una oleada de fuerza. Por ejemplo, si eres un madrugador, conoce el amanecer en el camino. Los búhos, por el contrario, recomendamos ver el sol y correr al atardecer. Hay personas a las que les resulta difícil atribuirse a la primera o segunda categoría; en este caso, haga ejercicio durante el día.
  2. Quiere aprender a correr rápido en el entrenamiento de intervalos: descargue su música favorita con un ritmo lento y rápido al jugador. Durante las canciones tranquilas necesitas trotar, y cuando comienza la melodía activa, acelera. En general, está demostrado que si corres con música, la resistencia aumenta y los resultados mejoran, por lo que no recomendamos que olvides los auriculares en casa.
  3. Si necesita aprender a enseñarle a un niño a correr rápido, primero cómprele ropa cómoda y zapatillas deportivas de alta calidad,
  4. Beba agua: hasta 2 litros por día en clima normal, hasta 2.5 en calor extremo,
  5. Adhiérase a una dieta saludable, en la que haya muchas proteínas, vitaminas, minerales. Minimiza las grasas y reduce los carbohidratos.
  6. Nunca salga a una pista si se siente muy cansado o si no se encuentra bien. Si carga el cuerpo con ejercicios físicos en ese momento, rápidamente se enfermará o agotará aún más.

Le recomendamos que realice ejercicios para correr rápido en casa, ayudan a desarrollar resistencia y flexionan rápidamente los músculos:

  • Corriendo en el lugar con el muslo levantado hacia adelante o la parte inferior de la pierna atrapada hacia atrás,
  • Correr en el lugar en la cinta de correr (si está equipado)
  • Intensificar
  • Saltar la cuerda
  • Sentadillas
  • Saltando en el lugar
  • Tablón
  • Ejercicios de prensa,
  • Yoga y estiramientos
  • Balancee los pies hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.

Si desea aprender cómo aprender a correr rápidamente 1 km en casa, recuerde algunos consejos simples:

  • Haga ejercicio regularmente, no se pierda las clases,
  • Use dispositivos especiales o descargue directamente en su teléfono una aplicación que hará un seguimiento de la cantidad de pasos, la distancia recorrida, la cantidad de kcal perdida,
  • Deja de fumar y come sano,
  • Asegúrate de que las respiraciones durante el entrenamiento sean dos veces más profundas que las exhalaciones, para saturar rápidamente el cuerpo con oxígeno.
  • No te olvides del calentamiento y el enganche antes y después de correr.

Que hacer mientras corres

Y ahora le diremos cómo correr 3 km más rápido y no cansarse, prepárese para continuar corriendo rápidamente, establezca un nuevo récord personal.

Por supuesto, es importante seguir la técnica de carrera correcta:

  • Mantenga la espalda recta, no se incline hacia adelante y no incline el torso hacia atrás,
  • Durante la flexión de la rodilla, durante la carrera, los dedos de los pies deben mirar hacia abajo y, cuando se flexiona, el pie se levanta: este ejercicio le permitirá "acostumbrarse" y, además, preparar la articulación del tobillo para las cargas largas que acompañan las carreras de larga distancia,
  • Deja que tus manos te ayuden mientras corres: dóblalas por los codos, presiónalas contra el cuerpo, relájate y muévelas al ritmo de los movimientos, de un lado a otro,
  • Relaja tus hombros, no retraigas tu cuello,
  • Camine ancho: cuanto mayor sea el escalón, mayor será la distancia recorrida. Intente alejarse de la pierna de empuje para que el esfuerzo principal recaiga sobre ella. Al mismo tiempo, durante el siguiente paso en el segundo tramo, el primero descansará por un corto tiempo. Por lo tanto, se produce un tipo de compensación de carga por fragmentos de descanso.
  • Trate de caminar no solo de manera amplia, sino también a menudo. No levantes los pies por encima del suelo,

Se observa que los corredores más productivos completan rápidamente unos 180 pasos en 60 segundos, es decir, 90 pasos con cada pie. Calcule sus valores y luche por el indicador anterior.

  • Para comprender cómo aprender a correr rápidamente 3 km sin cansarse durante mucho tiempo, imagine que salía a correr todos los días durante un mes y recorría la misma distancia. Al principio fue difícil, después de un par de semanas fue más fácil, pero al final del mes prácticamente dejaste de hacer esfuerzos. Estás acostumbrado y el cuerpo se ha adaptado a las nuevas dificultades. No importa cómo intentes mejorar el resultado, nada sale de eso. Recuerde: es importante aumentar constantemente la carga para prevenir la adicción, que causa el estancamiento.
  • Después de haber superado el estado de "principiante", no tenga miedo de cambiar a la categoría de corredores "experimentados". En esta etapa, debe elaborar programas de entrenamiento, alternar entre diferentes tipos de carrera, incluir en el plan de entrenamiento semanal para correr a intervalos, lanzadera, cuesta arriba, carrera larga, etc.
  • Aprenda la técnica de la respiración adecuada: inhale el aire con la nariz y exhale con la boca. Desarrolle un ritmo óptimo, profundidad de respiración promedio, controle su respiración para no extraviarse.
  • Y aquí hay otro consejo simple sobre cómo ser más rápido mientras corres: no mires debajo de tus pies durante la carrera, solo adelante. No se distraiga hablando si están juntos.
  • ¿Cómo puede correr rápidamente 60 metros para pasar el estándar o durante las competiciones? Pregunte, y le daremos un consejo: tome una taza de café fuerte antes de la carrera.

Cuidado medicinal

Muchos principiantes están interesados ​​en la pregunta de qué músculos necesitan bombearse para correr rápido, y ¿hay algún medicamento que pueda ayudar a mejorar la resistencia? Ya hemos respondido la primera pregunta anterior, sugiriendo un conjunto de ejercicios para ejercicios en el hogar que "bombean" perfectamente todo el cuerpo. Pero en el segundo nos detendremos con más detalle.

Tenga en cuenta que cualquier medicamento siempre comienza con una consulta médica. Nunca tome medicamentos sin receta médica: puede dañar fácilmente su cuerpo. Hay historias muy tristes, algunas incluso con un final fatal. Existe un alto riesgo de provocar una reacción alérgica, sobrecargar el hígado y afectar el funcionamiento del corazón y otros sistemas vitales.

Ya le dijimos qué hacer para correr más rápido, y ahora enumeraremos los medicamentos más populares que también ayudarán:

  • Mesocarb y cafeína: estimulan la liberación de energía, que es necesaria para correr rápido y por mucho tiempo.
  • Grupo metabólico: esteroides, anabólicos, nootrópicos,
  • La dexametasona es una sustancia que estimula la producción de glucosa,
  • Carnitina, Aykar, Sydnocarb y otras drogas que inhiben la sensación de fatiga causan excitación general.

Recuerde las sustancias que aumentan rápidamente la resistencia y son absolutamente inofensivas para el cuerpo: café, té verde, jugos naturales frescos, nueces, frutas secas, verduras y frutas frescas, miel, jengibre. Por supuesto, debe usar estos productos en cantidades razonables. Si los incluye en su dieta regular, no tiene que navegar por la red para construir sus piernas para correr rápido, ¡se lo garantizamos!

Entonces, resumamos y respondamos, ¿es posible aprender a correr rápido en una semana?

¿Qué determina la velocidad de carrera?

  1. La técnica correcta para correr
  2. Nutrición equilibrada
  3. Regularidad de entrenamiento
  4. Ropa cómoda y zapatos a juego,
  5. Humor
  6. Buen ejercicio

Es imposible aprender a correr rápido en 7 días, pero mejorar su resultado en al menos un cuarto de minuto es completamente. Siga las recomendaciones del artículo y asegúrese de considerar todo lo que mencionamos. Y tenga en cuenta que NO recomendamos medicamentos para correr rápido. No importa cuán patético pueda sonar, ¡somos para la fuerza y ​​la resistencia naturales!

Aprendiendo a correr rápido: 2 comentarios

Buenas tardes, díganme cómo entrenar rápidamente una carrera de 3 km, tendremos una carrera amistosa en el trabajo en una semana con elementos de mini competencia entre departamentos, por lo que no hay suficiente tiempo. Responder ↓

Hola, le recomendamos que lea detenidamente el artículo; hay muchos consejos y trucos útiles. Responder ↓

Cómo aprender a correr rápidamente distancias medias (de 800 ma 2000 m)

Para mejorar sus resultados y correr distancias medias y largas, necesita conocer los conceptos básicos de la carrera: respiración adecuada, técnica, calentamiento, realizar trabajo de fuerza para correr. Correr en 800 y 1,500 m requiere resistencia de velocidad. Para esto, los intermediarios usan tipos de entrenamiento como ritmo de ritmo, entrenamiento de intervalos, fartlek, intervalos cuesta arriba. Tener cargas de alta velocidad y alta intensidad en el resultado final ayudará a aumentar su velocidad.

Alternar la longitud y la intensidad de los segmentos de entrenamiento mejora la resistencia cardiovascular y le permite trabajar más tiempo. Tal entrenamiento puede incluir varios segmentos pequeños (de 2 a 8 minutos) con una velocidad de carrera muy alta, separados por cortos períodos de descanso. Los entrenamientos de alta intensidad desarrollan resistencia a la velocidad, pero es extremadamente importante recordar que su número en el volumen total de su proceso de entrenamiento no debe exceder el 40%. Intente hacer al menos 4-5 entrenamientos por semana, de los cuales solo 1-2 serán muy intensivos, y pase el resto del tiempo trabajando en técnicas de carrera y cruces lentos (50-60 minutos cada uno).

Cómo aprender a correr rápidamente largas distancias (desde 3000 ma la maratón)

Muchos están interesados ​​en cómo correr 3 km más rápido que 12 minutos. Para este tipo de resultados, los corredores deben centrarse en la velocidad del entrenamiento, la eficiencia del oxígeno y la fuerza aeróbica.

La base para cualquier cliente es el volumen: se trata de carreras largas a campo traviesa, de al menos una hora, que deben ejecutarse al menos dos veces por semana. Stayer profesional corre más de 100-150 km por semana. Aficionados, esta cifra es mucho menor: alrededor de 40-60 km. No es posible mostrar el resultado 3 km más rápido que 11 minutos si tiene un volumen semanal de 30 km. Correr cuesta arriba es de gran beneficio. Es mejor usar una pendiente suave de 300-500 m de largo y correr 8-10 veces para que el ritmo de cada carrera sea aproximadamente el mismo, pero no es el máximo. Descanse entre episodios: 3-4 minutos.

Además del entrenamiento de carrera, es necesario realizar un complejo de acondicionamiento físico para fortalecer las caderas, los pies y los músculos de las pantorrillas. Necesitarás 10 ejercicios de fuerza para correr con el video.

Técnica de carrera

No importa a qué distancia planee correr rápido, en la etapa inicial, una de las definiciones fundamentales para usted debería ser la técnica de carrera. Es ella quien mejorará significativamente su rendimiento en la velocidad de carrera. Para un velocista, una técnica es la clave de un alto resultado, para un campesino medio, es un medio para aumentar su eficiencia a una distancia de hasta el 100%, para un observador, es la rentabilidad de la carrera.

El complejo SBU (ejercicios especiales de carrera) tiene como objetivo aprender a correr de manera correcta, bella y eficiente. Deben realizarse en cada entrenamiento, practicando la técnica de carrera. Idealmente, el cuerpo debe seguir una línea recta cuando los pies, las caderas y la cabeza están en la misma línea oblicua.

Posición de la mano

Muchas personas piensan que correr es una actividad exclusiva para las piernas, y se necesitan manos para sostener el teléfono, el biberón, las llaves y más. Este es un gran error: al correr es igualmente importante usar la fuerza del cuerpo y el movimiento de las manos. Los movimientos adecuados de las manos facilitan enormemente el trabajo de las piernas y le permiten correr distancias más largas con menos esfuerzo. Las manos deben estar relajadas, los hombros ligeramente levantados, los codos doblados en los codos y los movimientos deben ocurrir a lo largo del cuerpo y no frente a él.

Longitud de zancada

No intente dar grandes pasos, el tamaño del paso de carrera depende del grado de su actividad física y la duración del entrenamiento. Además, un paso demasiado ancho conducirá al hecho de que el pie se adelantará al centro de gravedad y ralentizará el movimiento. Al momento de llegar al suelo, el pie debe estar exactamente debajo de la rodilla. Presta atención a la posición uniforme de la espalda, trata de no balancearte de lado a lado. La cabeza mira hacia adelante, selecciona un punto en el horizonte y buscalo. Uno de los errores más populares entre los corredores no preparados es que miran en el fondo, tensando la columna cervical.

La capacidad de respirar mientras se corre a velocidades más altas requiere práctica. Respire tanto en la nariz como en la boca para obtener la cantidad máxima de oxígeno que se administrará a los músculos.

7 consejos para principiantes

1. Al principio, una persona no preparada con dificultad recibe incluso 1 km. Comience con carreras cortas a muy baja velocidad. En cada entrenamiento posterior, aumente la distancia recorrida en 500-800 m.

2. Siempre comience y termine un entrenamiento con trote ligero durante 10-15 minutos con un pulso de no más de 145 lpm.

3. No tome el entrenamiento como algo desagradable, obligatorio, doloroso, porque con esta actitud durará 2 semanas y luego el fusible pasará.

4. Comience a entrenar por adelantado. Si tiene que pasar FIZO, comience a prepararse a más tardar 4 meses antes de la fecha de entrega. No cuente con el milagro de que sin una preparación de 3000 m correrá en 10 minutos. No hay milagros, y nada puede ayudar a una persona no preparada.

5. Renunciar a los malos hábitos. Al menos durante la preparación.

6. Una nutrición adecuada es tan importante para un atleta como la teoría del running. No debe entrenar inmediatamente después de comer una gran cantidad de alimentos, no morirse de hambre después de un entrenamiento agotador, es importante cerrar la ventana de carbohidratos, beber bebidas deportivas restauradoras.

7. No intente correr carreras largas a una frecuencia cardíaca alta (superior a 165). Esto no será beneficioso, solo el exceso de trabajo, el trauma y el estrés excesivo en el corazón.

8. Entrena al menos 3 veces a la semana.

Planifica cada entrenamiento

Absolutamente cada entrenamiento debe consistir en un calentamiento, la unidad principal y un enganche. Antes de que comience la parte activa del entrenamiento, es necesario correr un trote ligero durante 10-15 minutos, luego, durante 10 minutos, realice la conmutación al aire libre (ejercicios generales de desarrollo), que todos llaman estiramiento. Y solo entonces proceda a la unidad principal. El calentamiento calentará los músculos y ligamentos, "enciende el motor", minimiza el riesgo de lesiones. Al final de la parte principal (intensiva) del entrenamiento, siempre es necesario hacer un enganche: 5-15 minutos de un trote ligero y un estiramiento estático: esto acelerará el proceso de recuperación y aliviará el dolor muscular innecesario.

Cualquier persona que no tenga problemas de salud puede correr rápido a cualquier distancia. Después de adquirir conocimiento teórico, proceder a las clases. No intentes saltar por encima de tu cabeza. Tenga paciencia y comprenda que en 2-3 semanas no es posible lograr resultados, todo lleva tiempo.