Consejos útiles

Ejercicios de pelota de gimnasia

Fitball es una pelota de goma, cuyo diámetro varía de 55 a 80 cm. El propósito original de las lecciones de fitball era ayudar en la rehabilitación de pacientes con enfermedades del sistema musculoesquelético. Con el tiempo, el aparato de gimnasia comenzó a usarse para el ejercicio físico diario y el entrenamiento. Se ha convertido en una solución ideal para personas con sobrepeso, ya que resuelve todos los grupos musculares de manera eficiente sin cargar las articulaciones.

Para cada área del cuerpo humano, se han desarrollado series especiales de ejercicios sobre fitball que le permiten reducir el peso sin dañar la salud.

Ejercicios a tope

  1. De rodillas, el lado derecho del cuerpo descansa sobre la pelota, la mano se coloca en la parte superior. La pierna izquierda se tira sobre el piso paralela a la superficie. Doblando la pierna, jale la rodilla hacia el cuerpo, luego devuélvala.
  2. Énfasis acostado, pies en fitball. Manteniendo el equilibrio, levante una pierna hacia arriba. Sumérgete y repite con la otra pierna.
  3. De pie, de espaldas al fitball, se coloca una pierna sobre él. Las palmas están cerradas sobre la cabeza. Manteniendo la pierna de apoyo recta, se inclinan hacia adelante, tratando de alcanzar los pies.
  4. Descansando en el fitball con los codos, ocupan la posición de la tabla; los cepillos están unidos. Alternativamente, levante las piernas lo más alto posible, forzando las caderas y las nalgas.
  5. Sentado en la pelota, deslícela para que el cuerpo forme un puente con el énfasis de las cuchillas en la pelota. Lentamente suba y baje las caderas para que las nalgas toquen el piso.

Torciendo

  1. Acostado sobre su espalda, sujete la pelota con los pies. Se mueven hacia el lado derecho del cuerpo, la mano izquierda se coloca detrás de la espalda. Levante las piernas con la fitball sujetada el número deseado de repeticiones, luego cambie de dirección.
  2. Sentados en la pelota, inclinan la caja hacia atrás, apoyando las palmas en el suelo y las piernas paralelas al suelo. Lentamente, empuje las rodillas hacia el pecho.
  3. Acostado sobre su espalda, sujete la fitball con las rodillas y realice una torsión diagonal. Los músculos de la prensa también participan activamente en el trabajo.
  4. Acostado sobre la pelota, levante lentamente el cuerpo, luego bájelo hacia atrás.

Cada ejercicio en el fitball se realiza de 10 a 12 veces en función de sus propios sentimientos. La combinación con otros complejos de entrenamiento ayudará a formar una figura hermosa proporcional, tensar los músculos de las nalgas y las caderas, fortalecer la presión abdominal.

Para caderas y pantorrillas

  • De pie de espaldas a la pared, el fitball se presiona contra la superficie del cuerpo. Al inhalar, se ponen en cuclillas en paralelo al piso, luego regresan. Para complicar, ponte en cuclillas sobre una pierna.
  • De pie, de espaldas a la pelota, se coloca una pierna sobre ella. El movimiento comienza con un retroceso de la fitball mientras dobla la pierna de apoyo. Después de hacer un ataque inverso, la pelota se devuelve, mientras dobla la rodilla.
  • Acostado sobre la espalda, los pies se colocan sobre la pelota, descansando contra los talones. Debido a la tensión muscular, la pelvis se levanta, haciendo rodar la pelota hacia sí misma. Luego regresa. Para complicar la gimnasia, levantando la pelvis, se levanta una pierna.

Centrarse en aductores y músculos abductores.

De pie con las manos en el suelo, los pies se colocan sobre la pelota. En la inspiración, levantan una pierna, la sostienen durante unos segundos y luego la cambian.

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Descansando sobre la pelota con los pies, la empujan para que el cuerpo adopte la pose "perro boca abajo". Luego regresan lentamente, manteniendo la tensión en las nalgas y las caderas.

En la vida cotidiana, las piernas experimentan mucho estrés, por lo tanto, para un resultado efectivo, cada movimiento se realiza al menos 3 series de 10-15 veces. La gimnasia con la pelota fortalecerá las pantorrillas, las nalgas y las caderas, eliminando el exceso de grasa corporal. El proceso se lleva a cabo sin dañar las articulaciones, lo que puede ocurrir con la ejecución estándar de estocadas y sentadillas.

Entrena con la pelota por la espalda

Los ejercicios de fitball destinados a fortalecer la espalda requieren precisión para evitar lesiones en la columna. Los ejercicios se basan en un estiramiento lento de los músculos de la espalda con cargas posteriores sobre él.

Ejercicios para reducir la tensión espinal.

  • De rodillas, las manos descansan sobre la pelota. En la inspiración, el fitball rueda más cerca, redondeando la espalda y apoyando la barbilla en el pecho. Al exhalar, la pelota se hace rodar hacia atrás al paralelo de los brazos con el piso, la cabeza se baja entre los codos. En cada una de las posiciones se retrasan por 25-30 segundos.
  • Sentados de espaldas al fitball, ruedan sobre él y estiran los brazos. Después de relajar el cuerpo curvado sobre la pelota, se congelan durante 30 segundos y luego regresan.
  • La rotación de las caderas y las nalgas, sentado sobre la pelota, ayudará a aliviar la carga de la columna sacra. La parte superior del cuerpo permanece inmóvil.
  • Estirar la columna y abrir el cofre ayudará a la tracción. Sentados en la pelota frente a la pared, las manos descansan sobre la superficie. Sin levantar las palmas, mueven las caderas hacia la sensación de tensión en la columna vertebral. Se mantienen en posición durante varios minutos, mientras se mantiene la respiración profunda.

Fortalecimiento de los músculos espinales.

  • Tumbado boca abajo sobre la pelota, el cuerpo repite la forma de la pelota, los pies descansan en el piso. Apretar los músculos, levantar el cuerpo. Se tira del cuerpo hacia una línea inclinada, se bajan las manos.
  • Para fortalecer los músculos de estabilización y la columna vertebral, sentado sobre la pelota, alternativamente levante las piernas rectas. Para complicación, los brazos se extienden a la altura de los hombros. Para una opción aún más difícil, cierran los ojos.
  • Para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, el fitball se rueda con los pies en diferentes direcciones sobre la espalda. El lomo debe estar firmemente presionado contra el piso.

La gimnasia para la columna vertebral no implica un esfuerzo significativo, se basa en el estiramiento, que estira los músculos y los carga estáticamente. Pilates en fitball tiene un efecto similar, basado en contracciones musculares mínimas y control respiratorio.

Técnica de ejercicio de pelota de pilates

La base de la gimnasia es una acción pausada y una respiración profunda. Los movimientos se miden, sin sacudidas y sacudidas. Antes de comenzar una lección sobre un fitball, realizan un pequeño calentamiento, calientan el cuerpo y aumentan el flujo sanguíneo. Los ejercicios de Fitball están dirigidos a diferentes grupos musculares e incluyen muchas partes problemáticas: glúteos, abdominales, caderas.

  1. Para que los músculos de la prensa funcionen, sus espaldas descansan sobre la pelota, los pies descansan en el piso y las palmas se plantan detrás de la cabeza. Levantando ligeramente los hombros hacia arriba, realice contracciones de 8-10 veces por serie.
  2. Para estirar la columna vertebral: sentado sobre la pelota, gírela lentamente. Tensando los músculos de las nalgas y las caderas, gradualmente se desvían y mueven la pelota debajo de la espalda baja.
  3. Continuando estirando la columna, se reclinan muy lentamente hacia atrás hasta tocar el piso con las palmas. También lentamente regresando a su posición original.

Todos los movimientos durante la gimnasia deben ser monitoreados cuidadosamente. Fitball es un proyectil inestable, pero el uso regular ayudará a corregir las áreas problemáticas del cuerpo. El trabajo persistente reducirá la cantidad de grasa corporal, haciendo realidad el sueño de una figura hermosa y delgada.

Beneficios de entrenamiento

Las ventajas de entrenar con una pelota de gimnasia son las siguientes:

RazónPor qué
Gran herramienta para bajar de pesoEn el proceso de entrenamiento en fitball, no solo debes ejercitar el grupo muscular deseado, sino también mantener el equilibrio. Y esto significa usar otros músculos, respectivamente, para cargar más el cuerpo y quemar más calorías.
Trabajo muscular central efectivoLos músculos del abdomen, la espalda, la espalda baja y las nalgas aquí funcionan como un reloj. Al mismo tiempo, se resuelven no solo los músculos que se notan a la vista, sino también los profundos, que no participaron en el entrenamiento estándar.
El desarrollo de muchas habilidades corporales.Coordinación de movimientos, aparato vestibular, flexibilidad y plasticidad: los ejercicios sobre la pelota desarrollan todas estas habilidades. Incluso los elementos simples desarrollan una sensación de equilibrio y equilibrio.
Delicado trabajo de vueltaLos ejercicios en la pelota de gimnasia para la espalda fortalecen sus músculos de manera segura. El lomo no está cargado, la carga traumática en la espalda es mínima. Fitball incluso se recomienda como un conjunto de ejercicios que pueden aliviar el dolor en la columna vertebral: la columna vertebral se descarga, la postura mejora, los discos intervertebrales se regeneran.
Carga de pie suaveUna pelota de gimnasia es adecuada para la recuperación después de lesiones en las extremidades inferiores, no duele con las venas varicosas y las articulaciones dañadas de rodilla y tobillo.
DisponibilidadNiños y adultos, ancianos y embarazadas, con sobrepeso y lejos de los deportes: la pelota de gimnasia está disponible para absolutamente todos.

Además, los ejercicios con la pelota de gimnasia diversificarán los entrenamientos, mejorarán el estado de ánimo y aliviarán el estrés. Solo este caparazón contribuye al trabajo coordinado del aparato vestibular, motor, táctil y visual.

Haga ejercicio en la pelota de gimnasia para bajar de peso

Como un conjunto de ejercicios con un fitball para bajar de peso, dirigido a reducir el peso corporal, el entrenamiento circular es perfecto. Los elementos aquí están construidos de tal manera que en un círculo pueden ejercitar todos los grupos musculares destinados a eliminar el exceso de calorías. El efecto de la capacitación también radica en el hecho de que no se proporciona descanso entre los elementos.

Entonces, para perder peso, puede realizar una serie de los siguientes ejercicios:

  • Levanta la pelvis. Nos acostamos boca arriba y ponemos los pies sobre una pelota. Levantando la pelvis, rueda lentamente la pelota hacia nosotros. En el punto máximo, nos quedamos unos segundos. Haz diez repeticiones. Las nalgas, las piernas, la espalda baja y los abdominales funcionan aquí.
  • Pendientes Sujetando la pelota entre las piernas, nos acostamos de espaldas. Levanta las piernas con un fitball. Incline alternativamente las piernas en diferentes direcciones. La parte superior del cuerpo debe permanecer en el piso. Doce repeticiones serán suficientes. Los mismos grupos musculares están involucrados como en el primer elemento.
  • Retorciéndose mintiendo. Volvemos a poner las piernas sobre la pelota y la sujetamos con ellas. Manos puestas debajo de la cabeza. Sosteniendo el fitball, apretamos las rodillas al estómago. Al final de la duodécima repetición, la prensa debería literalmente arder.
  • Flexiones. Hacemos las flexiones habituales desde el suelo, mientras ponemos las piernas sobre la pelota. Una docena de repeticiones funcionarán bien.

  • Flexiones sentados. Continuamos la carga en las manos: el tríceps está conectado. Nos ponemos en cuclillas al borde de la fitball, apoyándonos detrás de él con sus manos. Comienza sentadillas lentas. También necesitará 10-12 repeticiones.

Consejo número 1! Para evitar rodar la pelota, puedes apoyarla contra la pared.

  • Levantando las piernas. Pasamos a las nalgas y las piernas. Nos acostamos de cara al piso, ponemos nuestras palmas en el piso y ponemos nuestros tobillos en la pelota. Comenzamos el lento ascenso alternativo de las piernas. Cada miembro debe recibir quince repeticiones.
  • Retorciéndose sobre una pelota. Nos acostamos sobre la pelota, con los brazos cruzados sobre su pecho. Comenzamos el lento ascenso a una posición sentada. En diez repeticiones, la prensa y la espalda baja tendrán tiempo para trabajar.

Consejo número 2! Para mantener el equilibrio, puede retroceder ligeramente al levantar.

Es aconsejable hacer tres círculos de este tipo, descansando entre ellos al mínimo. Este conjunto de ejercicios sobre la pelota de gimnasia fortalecerá todos los músculos necesarios para mantener la forma perfecta del esqueleto.

Técnica de realización de elementos para la espalda.

Los ejercicios con una pelota de gimnasia para la columna tienen como objetivo alinear la columna vertebral, aumentar su flexibilidad, fortalecer los músculos de la columna y prevenir la curvatura. El complejo no solo aliviará la tensión y fortalecerá los músculos, sino que también aumentará la movilidad articular.

Puede realizar varios de los siguientes ejercicios:

  • Articulaciones móviles de cadera. Nos sentamos con la espalda plana sobre la pelota. Montamos en la fitball en diferentes direcciones y de ida y vuelta, describimos los círculos en diferentes direcciones con las caderas y comenzamos a saltar suavemente sobre la pelota. Para todo sobre todo: cinco minutos.
  • Estabilización Seguimos sentados sobre la pelota con los brazos separados. Levante la pierna izquierda y comience a saltar sobre la pelota y montarla en diferentes direcciones. La pierna derecha actuará como estabilizador. Cambiamos la pierna.
  • Extensores de la columna vertebral. Acuéstese boca abajo sobre la pelota, estirando los brazos al nivel del pecho. Los pies rectos descansan contra la pared. En la inspiración, levantando el cofre, abrimos. Al mismo tiempo, apretamos los omóplatos y levantamos las manos hacia atrás. Mientras exhalas, baja las manos frente a ti. Las piernas permanecen rectas durante todo el ejercicio. Diez repeticiones serán suficientes.
  • AlineamientoNos ponemos en cuclillas, poniendo nuestras manos en la pelota. Mientras exhala, ruede la pelota lejos de nosotros. Al mismo tiempo, la columna se extiende junto con la pelota tanto como sea posible. Con un respiro, volvemos a la posición inicial. También diez veces.
  • Capucha lateral. Nos sentamos en el fitball. Inclinándonos hacia la izquierda, extendemos la mano derecha extendida sobre la cabeza. Hacemos lo mismo en la otra dirección. Es importante estirar los músculos laterales tanto como sea posible. Cada lado necesitará diez repeticiones.

El entrenamiento no solo restaurará la movilidad muscular de la espalda, sino que también aliviará el dolor. Además, en las primeras etapas de las enfermedades de la espalda con fitball, se puede prevenir su desarrollo posterior.

Técnica de ejercicio abdominal

Los ejercicios en la pelota de gimnasia para los abdominales son simples y efectivos, mantienen los músculos en buena forma y hacen posible que la figura sea bella y en relieve. El conjunto de elementos en el fitball puede ser el siguiente:

  • Grietas Ocupamos una posición en cuanto a las flexiones de brazos: ponemos las manos en el suelo con las palmas de las manos, ponemos los tobillos en la pelota. Moviendo cuidadosamente las manos, nos movemos hacia atrás sobre la pelota para que quede debajo del estómago. Mantenga las piernas rectas y no las baje al piso. Dando un paso adelante, volvemos a la posición inicial. Repita hasta que esté un poco cansado.
  • Girando sentado en la pelota. Nos sentamos en la pelota con la espalda recta. Hacemos pequeños pasos hacia adelante con los pies para acostarnos sobre nuestro fitball con los omóplatos. Las manos se sostienen detrás de la cabeza. Veinte repeticiones son suficientes.
  • Retorciéndose en una curva. Aquí está el trabajo de los músculos oblicuos. Nos acostamos sobre la pelota con los omóplatos y doblamos las rodillas. Las manos bien separadas, los pies apoyados en el suelo. Hacemos giros de todo el cuerpo, primero en una dirección, luego en la otra dirección. Las manos en las esquinas se conectan. Hacemos quince giros en cada dirección.
  • Girando al levantar las piernas. Nos acostamos boca arriba, tiramos las piernas sobre el fitball. Colocando las manos detrás de la cabeza, comenzamos a bombear la prensa. Hacemos la mitad del entrenamiento con las piernas dobladas, la otra mitad con las piernas rectas, a medida que funcionan los diferentes músculos abdominales.
  • Hiperectensión Entrenamos el lumbar. Nos acostamos sobre la pelota con el estómago, cerrando las manos detrás de la cabeza. Se tira del cuerpo en línea, los dedos descansan en el piso. Incline la caja hacia adelante y luego lo más atrás posible. Volvemos a la posición inicial en una línea. Hacemos tres enfoques diez veces.

Fitball es una excelente herramienta para bombear la prensa. Lo principal es la sistemática, y el resultado no tardará en llegar. La pelota de gimnasia también es buena porque, al trabajar en los músculos de la prensa, también conectamos las nalgas, las caderas, la espalda y las piernas al entrenamiento.

Contraindicaciones para trabajar en fitball

Una pelota de gimnasia es un aparato universal que prácticamente no tiene inconvenientes en el uso y contraindicaciones. Con precaución y previa consulta con un especialista se deben realizar clases:

  • en el primer trimestre del embarazo,
  • con enfermedades del sistema cardiovascular,
  • con una hernia del disco intervertebral,
  • con curvatura de la columna vertebral.

Para todos los demás, las clases no solo se muestran, sino que también son útiles.

Cómo elegir el fitball adecuado: algunos consejos prácticos

Hay varios parámetros a los que debe prestar atención al elegir una pelota de gimnasia:

  • Puntadas No deberían ser obvios, de lo contrario durante el entrenamiento pueden frotar la piel y, en consecuencia, reducir el efecto del entrenamiento.
  • El material Para evitar reacciones alérgicas, los agentes antiestáticos deben estar presentes en el producto.
  • Tamaño. Como regla general, las bolas son de 55 cm, 65 cm y 75 cm. Debe elegir el tamaño en función de la altura del profesional. Los primeros son adecuados para un crecimiento de 149-164 cm, el segundo - 164-171 cm, el tercero - por encima de 180 centímetros.

Consejo número 3! Al elegir una pelota, siéntate encima de ella. Las caderas con las rodillas deben formar un ángulo recto con la superficie del piso.

  • Función anti-explosión. Al comprar, preste atención a las abreviaturas: ABS, BRQ y "sistema antifractura". Esto indica que la pelota no puede romperse repentinamente.
  • Peso. Presta atención al peso máximo posible que puede soportar la pelota de gimnasia. Esto es cierto para las personas con sobrepeso y los atletas que desean participar en fitball con grandes pesos.
  • Bomba. La presencia de la bomba en el kit simplifica enormemente el procedimiento para aplicar la pelota. De lo contrario, tendrá que hacer su búsqueda, porque necesitas inflar la pelota tú mismo. Al inflar, asegúrese de que el aire esté distribuido uniformemente.

Conclusión

El ejercicio en la pelota de gimnasia puede reemplazar cualquier entrenamiento. Al componer adecuadamente un complejo de elementos, puede bombear los grupos musculares necesarios, perder peso o recuperarse de las lesiones. Fitball es un simulador universal que es adecuado para cualquier persona. Y puedes hacerlo en casa y en cualquier momento. La pelota también se puede llevar fácilmente con usted, simplemente soplarla y guardarla en una caja.

Mira el video: Ejercicios gimnasia con Pelota " ejercicios para las adominales" (Diciembre 2019).