Consejos útiles

Cómo calentar antes de correr, una lista de ejercicios

Como sabes, correr es la forma más económica y efectiva de ponerte en forma, mejorar tu salud o mejorar tu rendimiento físico. Sin embargo, no es suficiente ir al estadio, el terreno roto y precipitarse en el camino. Hay muchos matices que deben hacerse antes de correr. Por lo tanto, hoy analizaremos uno de los puntos importantes en el entrenamiento de carrera: el calentamiento. Y también consideramos la preparación para maratones y carreras de velocidad del ritmo oficial de la serie Maratón de Moscú, el ganador del premio del Maratón de Estambul 2018, el recaudador de fondos del fondo de caridad Life as a Miracle - Igor Lisnik.

¿Por qué necesito un calentamiento?

Cualquier entrenamiento puede calentar músculos, ligamentos y tejidos. En este momento, los músculos están saturados de oxígeno y se vuelven más flexibles, lo que reduce el riesgo de lesiones. Por lo tanto, al calentar, lanzamos las reservas de energía del cuerpo para prepararlo para una actividad física intensa.

Entonces, lo arreglamos con más detalle. Se necesita calentamiento para:

  • lanzar reservas de energía,
  • preparar músculos, ligamentos y tejidos para cargas,
  • ajustar el sistema respiratorio
  • Un cuerpo caliente es más fácil de controlar.

Calentamiento para principiantes

El calentamiento debe comenzar de arriba a abajo, desde el cuello hasta los pies.

No te involucres en estiramientos. Suficientemente fácil de alcanzar en todos los planos.

Un pulso no debe saltar de un calentamiento. Recuerda, todavía tienes que correr.

La duración del calentamiento es de 7 a 10 minutos.

Entrenamiento de sprint

Correr por distancias cortas con la máxima aceleración implica los siguientes movimientos: oscilaciones de las extremidades superiores e inferiores, estocadas, medias sentadillas, inclinaciones, rotación con el cuerpo y la cabeza. Tales ejercicios calientan los músculos, marcan el ritmo de la respiración.

Dirige tu atención a realizar movimientos. Recuerde, no deben ser afilados, descuidados y rápidos. Inhale completamente por la nariz y exhale por la boca. No contenga la respiración e intente exhalar profundamente, ya que durante la carrera los músculos carecerán de oxígeno. Y, tal estudio de la respiración ayudará a suministrar oxígeno de manera efectiva al cuerpo.

Entrenamiento de maratón

En el caso del maratón, agregue algunos ejercicios: rotación circular de las piernas, pies, caderas, pelvis. Después de calentar, corre 400 metros a velocidad media y luego continúa con el paso. Y una vez más abre la boca.

¿Por qué es tan importante calentar antes de correr?

Pregúntale a cualquiera, absolutamente a cualquier atleta: sería bueno calentar antes de cada partido, antes de cada sesión de entrenamiento, incluso antes de cada partida de ajedrez.

Ya sea que corras por la mañana o por la noche, todo esto no importa.

El calentamiento antes de correr en la mañana es muy importante, ya que acabamos de despertar, los músculos después del sueño no son elásticos, debe calentarlos y estirarlos. El calentamiento antes de la carrera nocturna también es deseable, ya que muchos de nosotros llevamos un estilo de vida sedentario (en la oficina, en las conferencias en la universidad, etc.), también tenemos que estirar la espalda, calentar los músculos al máximo para una carrera cómoda.

Donde comenzar el entrenamiento

Recordar el orden de los ejercicios es muy simple. Todo aquí, como en una clase de educación física. Comience con la cabeza, termine con los pies. La espalda es recta, las piernas separadas al ancho de los hombros, de pie firmemente en el suelo.

  1. Calentamiento de cuello. La parte más simple del ejercicio es calentar el cuello para que la cabeza quede claramente fija mientras corre. Hacemos 4 inclinaciones del cuello: arriba y abajo, izquierda y derecha, hacemos muchas repeticiones, preferiblemente 12-20. Luego haga movimientos del cuello en sentido horario y antihorario. Y el último ejercicio para el cuello antes de correr es girar la cabeza. Nos paramos en un punto y giramos la cabeza 180 grados hacia la izquierda y hacia la derecha, mientras el cuerpo está firmemente sujeto.
  2. Hombros y brazos. Calentar las articulaciones de los hombros y los codos es extremadamente importante para correr, por lo que hacemos varias rotaciones. Rotamos nuestros hombros hacia adelante y hacia atrás, 10-12 repeticiones. Estiramos los brazos, doblamos los codos y hacemos movimientos en una dirección u otra.
  3. Cuerpo de Taz. Antes de las carreras de la mañana y de la tarde, es importante arreglar el cuerpo para no forzar la espalda (y lastima a muchos corredores principiantes). Las manos en el castillo, las piernas ligeramente más anchas que los hombros, hacen girar el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha (8-10 repeticiones). Luego arreglamos la parte inferior de la espalda: las manos en la cintura, los pies separados al ancho de los hombros, hacen rotaciones circulares con el cuerpo alrededor del eje vertical (4 veces, las piernas y el torso no se mueven).
  4. Las piernas. Si no desea abandonar la carrera después de un par de minutos de carrera, necesita un ejercicio obligatorio para las piernas. El primer ejercicio: levante la pierna izquierda, colóquela en un ángulo de 90 grados, el dedo del pie debe mirar hacia el suelo y, como dicen en las clases de educación física, "dibuje círculos". El segundo ejercicio: la misma postura, pero ya gira el muslo (4 veces en las direcciones hacia adelante y hacia atrás).

¿Qué más hacer antes de correr? Es importante estirar las rodillas, las piernas un poco más anchas que los hombros, las manos sobre las rodillas y hacer rotaciones circulares. También puedes hacer esto con las piernas cerradas.

Un ejercicio muy popular entre los jugadores de fútbol. Tobillo. Ponemos el calcetín en el suelo y comenzamos a hacer rotaciones, hacemos esto el mayor tiempo posible, preferiblemente hasta el fracaso, porque los pies deben estar lo más tensos posible.

Tirando de la rodilla hacia el pecho + paso

El objetivo es cuádriceps, glúteo, piriforme.

Tire de una pierna sobre la rodilla hasta el pecho. Suelta y da un paso adelante. Cambia tu pie. Luego tome el pie por el pie y la rodilla, gírelo y tírelo hacia el pecho. Un paso adelante Cambia tu pie.

Caderas

El objetivo es los músculos profundos de las caderas y la articulación de la cadera.

Desde la posición inicial mientras está de pie, doble la rodilla, levántela al nivel del muslo y gírela 90 grados hacia afuera (si es necesario, ayude con sus manos). Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Rotación circular de los brazos.

El objetivo son los músculos deltoides, la parte superior de la espalda.

Posición inicial: de pie, los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados a la altura de los hombros, las palmas hacia abajo. Haga una rotación circular con las manos durante 30 segundos en ambas direcciones.

El objetivo es el cuerpo, los músculos deltoides, los isquiotibiales.

Desde una posición de pie, inclínese hacia adelante, sin doblar las rodillas, toque la tierra con los dedos. Mantenga por 2 segundos. Dé dos o tres pasos con las manos hacia adelante, luego regrese a la posición inicial.

Paseo de Frankenstein

El objetivo son los isquiotibiales.

Balancee el pie hacia adelante, toque los dedos de este pie con las manos y pise al mismo tiempo. Da el siguiente paso con el columpio con el otro pie.

Como puede ver, los ejercicios son muy simples y no requieren mucho tiempo para completarlos. También vale la pena mencionar que cualquier calentamiento antes de correr Proporciona flujo de sangre desde los órganos a los músculos, lo que significa que se reduce el riesgo de calambres en el costado, por lo que a menudo tenemos que ir un paso más allá.

El valor del calentamiento antes de correr

Mucha gente se pregunta: ¿necesita un calentamiento antes de correr? Una cosa es que si un atleta corre una larga distancia, parece que sí, en este caso, se necesita un calentamiento. Solo tomará una fracción de todo el entrenamiento. Pero aquí hay una carrera de diez minutos. ¿Necesito calentarme antes que ella? Especialmente cuando el tiempo es limitado, y también lleva tiempo calentarse. Resulta que no importa cuánto tiempo vaya a correr: cinco minutos o una hora, necesita calentar sus piernas antes de correr. ¿Qué le da ella?

Efecto beneficioso sobre músculos y ligamentos.

Los ejercicios de calentamiento aumentan la temperatura de los ligamentos y músculos, haciéndolos más flexibles y elásticos. Esto evita posibles lesiones. Y debido al hecho de que la sangre ingresa a los músculos con venganza, saturándolos con oxígeno y nutrientes, estos últimos obtienen la capacidad de una actividad física más prolongada.

Particularmente importante es el calentamiento en la mañana, cuando el cuerpo aún no se ha despertado. Los músculos rígidos no podrán proporcionar el resultado deseado. También son propensos a sufrir lesiones.

Prepara el cuerpo y la mente para el estrés.

Psicológicamente, tanto el cuerpo como la mente están preparados para la carga:

  • se establece una respiración adecuada
  • corazón y pulmones se están preparando
  • el cuerpo se vuelve controlable, lo que ayuda a reducir caídas y lesiones durante la carrera,
  • el estrés se reduce para el cuerpo, lo cual es muy importante para el sistema nervioso.

Aumenta la eficiencia de la pérdida de peso

Si se usa correr para bajar de peso, el calentamiento le permite acelerar este proceso debido al aumento de la tasa metabólica. La duración del calentamiento está directamente relacionada con la duración de la ejecución. Pero los principiantes deberían dedicarle más tiempo, ya que su cuerpo aún no está adaptado a cargas serias.

Opciones de ejercicio para un calentamiento antes de trotar fácilmente

El tipo de carrera determina en gran medida la duración y el contenido del entrenamiento. Al correr distancias cortas, el complejo de calentamiento debe incluir elementos simples para el desarrollo de la flexibilidad. Estos incluyen:

  • brazos y piernas
  • estocadas y semi-sentadillas,
  • pendientes
  • Rotación de la cabeza y el cuerpo.

El complejo mínimo durante varios minutos calentará perfectamente los músculos, les dará elasticidad y se preparará para el trabajo. Al realizar un calentamiento, debe recordar los siguientes matices:

  • No a movimientos bruscos
  • "Sí" a los propios sentimientos.

Un estiramiento suave no causará daño a los músculos, y escucharte a ti mismo te permitirá detener este o aquel elemento a tiempo cuando ocurra el dolor.

El calentamiento debe ir acompañado de una respiración adecuada. No se puede contener, la inhalación se debe realizar por completo a través de la nariz y la exhalación por la boca.

Variantes de ejercicios para el calentamiento a largas distancias.

El calentamiento adecuado que precede a la carrera de larga distancia debe incluir otros elementos además de los ejercicios de estiramiento. En primer lugar, esta es la misma carrera. Necesitas correr una corta distancia a velocidad media y avanzar a un paso. Tal calentamiento preparará el cuerpo para una carrera larga. Después de una carrera de calentamiento, la fatiga no debería serlo, pero debes sudar un poco. Luego, debe realizar un complejo de estiramiento y varios elementos respiratorios nuevamente. Si la distancia está asociada con obstáculos o correr sobre terreno accidentado, entonces debe agregar elementos para calentar las juntas. Esto incluye ejercicios de rotación para las rodillas, caderas, pelvis, piernas, pies.

¿Cómo hacer un complejo de calentamiento para no hacerte daño?

Para los atletas novatos, la pregunta es urgente: cómo calentar antes de correr. Y el asunto ni siquiera está en los ejercicios en sí, sino en su secuencia. Es mejor comenzar desde las partes superiores de la columna, moviéndose suavemente hacia las inferiores. Un calentamiento de ejecución estándar podría verse así:

  1. Columna cervical. Comience el entrenamiento desde el cuello, haciendo que la cabeza se incline suavemente hacia adelante y hacia atrás, izquierda y derecha. A continuación, se necesitan rotaciones de cabeza circular.
  2. Manos Extendemos nuestros brazos hacia los lados, de pie exactamente con la configuración del ancho de los hombros. Hacemos rotaciones en diferentes direcciones en las manos, luego en la articulación del codo, luego en los hombros.
  3. Cuerpo. Para calentar la espalda baja, es necesario inclinar el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, hacia adelante y hacia atrás.
  4. Piernas Luego, debes estirar las piernas. Para hacer esto, primero, de pie sobre una pierna, doble la segunda en un ángulo de 90 grados y realice movimientos de rotación, primero en la articulación de la rodilla, luego en la articulación del tobillo y la cadera. Repita para la otra pierna.
  5. Terminamos el calentamiento de estiramiento, haciendo estocadas hacia adelante alternativamente con cada pie.

Este complejo no tomará más de 5-7 minutos, pero preparará perfectamente las articulaciones y los músculos para el trabajo. En conclusión, presentamos una tabla en la que describimos las acciones que no se recomiendan realizar durante el calentamiento.

Acción¿Por qué no recomendado?
Comience el calentamiento - estiramientoExiste riesgo de lesiones.
Desayuno antes de entrenarComer mejor después de correr
Entrenamiento largoEl calentamiento durante más de veinte minutos conducirá al hecho de que no habrá fuerza para el entrenamiento principal

Solo el enfoque correcto de la capacitación puede dar un resultado positivo. Y el calentamiento antes de correr juega un papel decisivo aquí. El calentamiento en invierno es especialmente importante cuando no solo el despertar del organismo se ve afectado no solo por factores internos, sino también por factores externos asociados con el aire frío, la abundancia de precipitaciones y la superficie irregular de la carretera.