Consejos útiles

Consejos simples para adolescentes sanos

La adolescencia es el segundo período después del rápido crecimiento y desarrollo del cuerpo del niño después de la infancia. Este brote repentino de crecimiento y otros cambios están asociados con cambios hormonales, cognitivos y emocionales que hacen que un adolescente sea especialmente vulnerable durante este período de su vida.

En este momento, hay una mayor demanda de calorías y nutrientes debido a un fuerte aumento en el crecimiento y el desarrollo en un corto período de tiempo. Y en el mismo período, el estilo de vida, y con él los hábitos alimenticios de los adolescentes, cambia significativamente. Se sienten adultos e independientes, y comienzan a elegir platos y productos a su discreción, ampliando o, por el contrario, reduciendo las opciones saludables de su dieta.

La adolescencia se puede dividir en tres etapas. La adolescencia temprana (11-12 años) se caracteriza por el inicio de la pubertad y un mayor desarrollo cognitivo. La edad promedio de la adolescencia (13-15 años) se caracteriza por un aumento en el deseo de independencia y experimentación en las relaciones con los demás. Adolescencia tardía - juventud (16-21 años) - el tiempo para tomar decisiones importantes en asuntos de encontrar el lugar de uno en la sociedad y adquirir una profesión.

Una nutrición pobre y desequilibrada en cualquiera de estas etapas puede tener consecuencias de largo alcance en el desarrollo cognitivo de un adolescente, lo que conduce a una disminución de la capacidad de aprendizaje, una baja concentración de atención y, como resultado, un rendimiento deteriorado. Pero lo más importante: una dieta desequilibrada conducirá a una violación de la salud.

Posibles consecuencias de la desnutrición.

Los hábitos alimenticios inapropiados y la ruptura constante de hábitos alimenticios saludables aumentan el arroz y la incidencia de enfermedades crónicas entre los adolescentes. De gran preocupación es el aumento de la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Y, por ejemplo, una dieta con ingesta insuficiente de hierro aumenta la frecuencia de anemia por deficiencia de hierro.

La dieta típica de un adolescente incluye bebidas azucaradas, pizza, papas fritas y similares, y es inadecuada en frutas, verduras y alimentos integrales. Una nutrición inadecuada lleva al hecho de que el cuerpo en crecimiento no está saturado con los nutrientes necesarios, y esto puede causar los siguientes problemas:

  • Mareos persistentes,
  • Fatiga
  • Sistema inmunitario debilitado,
  • Caries
  • Problemas articulares
  • Fragilidad ósea, alto riesgo de fracturas,
  • Baja estatura
  • En niñas, irregularidades menstruales.

Queremos atraer a los adolescentes y hablar sobre cómo debe ser una nutrición adecuada para mantener la salud y convertirse en un adulto de pleno derecho.


Pautas nutricionales generales

Querido adolescente! Una dieta saludable significa que te importa obtener el equilibrio adecuado de todos los nutrientes que tu cuerpo necesita todos los días. La nutrición equilibrada incluye:

  • Frutas y verduras
  • Leche y productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa,
  • Carnes, aves, pescados, legumbres, huevos y nueces bajos en grasa,
  • Productos integrales.

Además, es una dieta baja en grasas saturadas y trans, colesterol, sal y azúcar. ¿Qué más se necesita para tu cuerpo?

El calcio ayuda a fortalecer los huesos y los dientes. Esta sustancia es muy importante, ya que obtener suficiente calcio ahora, puede reducir significativamente el riesgo de fracturas óseas en el futuro. Y el calcio afecta la contracción y relajación muscular, participa en el proceso de coagulación de la sangre, ayuda al cuerpo a resistir el estrés y realiza muchas otras funciones útiles.

¿Qué alimentos son ricos en calcio? Estos son leche y productos lácteos, quesos duros, repollo, frijoles, una variedad de nueces y semillas, arroz, lentejas, brócoli.

Las proteínas sirven para "ensamblar" y "reparar" tejidos como los músculos y los órganos internos. Si no hay suficiente proteína, entonces los músculos se debilitan y flácidos. La dieta de un adolescente que contiene suficiente proteína lo ayudará a fortalecerse y mantener un alto nivel de energía. Si alguien necesita deshacerse del exceso de grasa y al mismo tiempo fortalecer los músculos, entonces la dieta de esta persona debe incluir alimentos con proteínas.

¿Con qué alimentos puedes obtener proteínas? Esto es carne magra, pollo, pescado, frijoles, nueces, huevos, queso de tofu. Esto también incluye mariscos (langosta, calamares, mejillones, camarones, cangrejos), leche con cualquier porcentaje de contenido de grasa, cuajada audaz, kéfir y yogur.

¿Qué son las grasas?

La grasa también es un nutriente importante. Ayuda al cuerpo de los adolescentes a crecer y desarrollarse, mantiene la piel y el cabello sanos y es una fuente de energía. Pero tenga en cuenta que no todas las grasas son saludables. La ingesta de grasas debe limitarse al 25 al 35 por ciento de las calorías totales por día.

Las grasas no saturadas pueden convertirse en parte de una dieta saludable, pero solo hasta que las coma demasiado (porque contienen demasiadas calorías). Las mejores fuentes de grasa para el cuerpo:

  • Aceite de oliva, colza, girasol, maíz y soja,
  • Pescados como el salmón, la trucha, el atún y el pescado blanco.
  • Nueces: nueces, almendras, maní, anacardos y otros.

Las grasas saturadas, a diferencia de las grasas no saturadas, pueden obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La grasa saturada se encuentra principalmente en productos animales y en algunos de los aceites vegetales:

  • Mantequilla
  • Leche entera
  • Queso
  • Carne grasosa
  • Aceite de coco y palma.

Las grasas trans son especialmente poco saludables, especialmente para el corazón. Las grasas trans se encuentran más comúnmente en:

  • Productos de panadería como galletas, bollos, muffins, donas,
  • Bocadillos secos como galletas y papas fritas
  • Margarina
  • Comida frita

Reabastece tu cuerpo con hierro

Para los niños adolescentes, el hierro es realmente necesario para mantener su rápido crecimiento, porque la mayoría de los niños duplican su masa muscular entre los diez y los diecisiete años. Y para las adolescentes, el hierro es importante no solo para mantener el crecimiento, sino también para compensar la pérdida de sangre durante la menstruación. Para obtener hierro, coma los siguientes alimentos:

  • Pescados y mariscos,
  • Carne magra
  • Frijoles Cocidos: Guisantes, Frijoles, Frijoles,
  • Trigo sarraceno
  • Repollo blanco:
  • Papa con camisa
  • Espinacas

Grano entero

Los productos de cereales nos ayudan a obtener más energía. Los productos integrales, como el pan integral, el arroz integral y la avena, generalmente tienen muchos más nutrientes que los productos procesados. Además, dan una mayor sensación de saciedad con menos consumo. Por lo tanto, será muy correcto si los productos integrales toman su lugar legítimo en la dieta de los adolescentes.


Comience el día con el desayuno.

¿Sabes que desayunar te ayudará a estudiar mejor en la escuela? Después del desayuno, puede aumentar su atención y memoria, tendrá más fuerza y ​​energía y se sentirá menos irritable e inquieto. El desayuno, que es parte de una dieta saludable para adolescentes, lo ayuda a mantener el peso adecuado ahora y en el futuro.

¡Asegúrate de almorzar!

¿Come en la escuela o almuerza en casa, pero de todos modos debe almorzar? Esta comida debe cubrir un tercio de los requisitos de alimentos en un día entero. Si interceptas papas fritas, galletas o dulces en lugar del almuerzo, entonces simplemente obtienes muchas calorías, pero no tantos nutrientes. Si no tuvo tiempo para almorzar, coma un bocadillo mejor con productos saludables: un sándwich de pan integral, frutas, yogur bajo en grasa y una mezcla de nueces.

Cenar con tu familia

Para muchos adolescentes, el almuerzo consiste en comida a la carrera, y la cena reemplaza un bocadillo con basura frente al televisor. Trate de deshacerse del hábito de masticar constantemente algo toda la noche y siéntese a cenar con su familia. Puede creerlo o no, pero así es como tendrá una probabilidad mucho mayor de obtener más frutas, verduras y otros productos que contengan vitaminas y minerales que su cuerpo necesita tanto.

Además, una cena familiar conjunta lo ayudará a relajarse y recuperarse de un día ajetreado. Podrá hablar con los miembros de la familia, contarles cómo fue su día, escuchar lo interesante que les sucedió hoy.

Límite de comida rápida

Al igual que muchos otros adolescentes, también puede ir a la pizzería y a otros establecimientos de comida rápida. Si es así, entonces probablemente consumas muchas calorías adicionales con azúcar y grasa. ¿Sabes que una porción de hamburguesa, papas fritas y refresco de cola contiene más calorías, grasas y azúcar que mucho más de lo que podrías comer durante el día? ¡Piénsalo!

Redefina su actitud hacia las bebidas

Las limonadas y otros refrescos endulzados hoy en día han reemplazado casi por completo la leche y el agua tanto para niños como para adultos. Pero estas bebidas son más como un postre que una bebida regular, porque contienen una gran cantidad de azúcar y calorías. De hecho, las bebidas azucaradas carbonatadas contribuyen a la obesidad en niños y adolescentes. Tenga esto en cuenta e intente pegarse al agua y la leche en negrita o descremada.

Mira cuanto comes

Los estudios realizados por científicos han demostrado que una persona come más de lo habitual si se le da demasiada comida. ¿Cómo puedes controlar cuánto comes? Usa nuestros consejos:

  • No comas delante del televisor. Es fácil perder la noción de lo que has comido si te apasiona mirar,
  • Coma despacio, para que su cerebro pueda recibir el mensaje a tiempo de que el estómago está lleno,
  • No te saltes las comidas. Esto puede hacer que coma más alimentos ricos en calorías durante su próxima comida.

¡Come bien y siempre estarás sano!

Consejo número 1. Prepárate para el éxito

Para prepararse para el éxito, piense en planificar una dieta saludable y los beneficios que trae, se necesitan cambios radicales. Si aborda los cambios gradualmente y con toda responsabilidad, el resultado, un buen humor y una buena figura, será más temprano de lo que piensa.

Simplifica tu enfoque de las dietas. En lugar de tener un estrés constante al contar calorías o medir el tamaño de las porciones, piense en su dieta en términos de color, variedad y, lo más importante, frescura. Esto debería ayudar a facilitar las elecciones saludables. Concéntrese en encontrar los alimentos que le gustan y recetas fáciles donde puede aplicar algunos ingredientes frescos. Gradualmente, su dieta se volverá más saludable y sabrosa.

Comience lentamente y gradualmente haga cambios en los hábitos alimenticios. Intentar hacer que su dieta sea saludable en un día, por supuesto, no tendrá éxito. Cambiar todo a la vez generalmente conduce al engaño de uno mismo o al rechazo de un nuevo plan de nutrición. Tome pequeños pasos, como agregar ensalada (con verduras, frutas) a su dieta una vez al día. O al cocinar, cambie de mantequilla a aceite de oliva. Una vez que sus pequeños cambios se conviertan en un hábito, puede continuar agregando alimentos más saludables a su dieta.

Cada cambio mejora gradualmente su estado de ánimo y su salud. Recuerde, adolescentes: no necesita ser perfecto, y no debe excluir completamente del menú todos sus productos favoritos. ¿Te gusta estar sano? Para sentirse bien, obtener más energía, y también reducir el riesgo de desarrollar enfermedades, mejorar la condición de la piel, el cabello y las uñas, no se permita volver a los pasteles y la comida rápida grasosa nuevamente. Pero introduzca cualquier cambio en la dieta gradualmente.

, , , , ,

Piensa en lo que bebes y comes

Agua Ayuda a limpiar nuestros sistemas corporales de toxinas y toxinas, pero muchos adolescentes ignoran este remedio simple. Resulta que en el aula se cansan rápidamente solo porque están deshidratados. Entonces los adolescentes sufren de falta de energía y dolores de cabeza. Y pueden cometer errores, tener sed de hambre y comer algo en lugar de beber un vaso de agua. Un muy buen consejo de nutricionistas: si quieres comer, bebe agua. Si después de eso hubo un impulso, entonces fue una sed. Entonces te proteges del exceso de calorías.

Snacks Encuentra algo en lo que puedas comer algo. Pueden ser bayas, nueces, pasas, ciruelas pasas. Estos alimentos (en lugar de salchichas ahumadas y comida rápida) lo motivan a elegir alimentos saludables que gradualmente se convertirán en su hábito.

Consejo # 2: la moderación es la clave para una buena salud

Los adolescentes a menudo piensan al máximo sobre una alimentación saludable: "Todo o nada", pero la clave para una alimentación saludable es la moderación. ¿Y qué es moderación? ¿Cuánto es moderado? Depende del adolescente y sus hábitos alimenticios. El objetivo de una dieta saludable es desarrollar una dieta que pueda seguir toda su vida, no solo unas pocas semanas o meses, o hasta que un adolescente alcance su peso ideal. Por lo tanto, trate de pensar en la moderación en términos de equilibrio. A pesar del hecho de que ciertas dietas ofrecen solo un producto (mono-dietas), los adolescentes deben mantener un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales.

Para la mayoría de los adolescentes, la moderación y el equilibrio en la comida significa comer menos de lo que están comiendo ahora. En la práctica, esto significa que los adolescentes comen mucho menos alimentos poco saludables (azúcar sin refinar, grasas saturadas). Pero al mismo tiempo, comen alimentos menos saludables (como frutas y verduras frescas). Pero esto no significa excluir de la dieta todos los alimentos que le gustan. El helado para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, puede considerarse moderado, si no lo come también en el almuerzo y la cena, y luego no atasca una caja entera de rosquillas y pizza con salchichas. Si un día un adolescente come una barra de chocolate, estas 100 calorías solo deben tomarse de la cena. Si cenó y todavía tiene hambre, simplemente tome una porción extra de vegetales frescos.

Trate de no pensar en algunos productos como una prohibición total. Si prohíbe ciertos alimentos o grupos de alimentos y luego se cae, se sentirá débil y se culpará de todos los pecados mortales. Si le atraen los alimentos azucarados, salados u otros alimentos poco saludables, comience por reducir el tamaño de las porciones y no coma estos alimentos con tanta frecuencia. Más tarde se dará cuenta de que la tracción ha disminuido.

Come comidas más pequeñas. Los tamaños de las porciones en todo el mundo han crecido recientemente, especialmente en restaurantes. Cuando un adolescente no está cenando en casa, no necesita pedir porciones gigantes. En casa es más fácil usar platos más pequeños, ajustar el tamaño. Si no está lleno, intente agregar más ensaladas de hojas verdes, verduras o fruta fresca. Las porciones normales te dirán imágenes visuales. La porción de carne, pescado o pollo que come un adolescente debe ser del tamaño de una baraja de cartas, una rebanada de pan debe ser del tamaño de un CD, y el puré de papas, arroz o trigo sarraceno debe ser del tamaño de una bombilla estándar.

, , ,

Consejo número 3. Es importante no solo lo que come el adolescente, sino también cómo come

Comer sano es más que comer en un plato; también es como un adolescente piensa en la comida. La comida no es solo algo que un adolescente se traga entre clases, es una cultura de comer.

Come con otras personas siempre que sea posible. Comer con otros adolescentes, padres e invitados es una multitud de beneficios sociales y emocionales que le permiten modelar hábitos alimenticios saludables. Comer frente a un televisor o una computadora a menudo conduce a comer en exceso sin sentido.

Tómese el tiempo para masticar bien la comida y disfrutar de su comida. Mastique la comida lentamente, saboreando cada bocado. Los adolescentes tienden a apresurarse, ni siquiera tienen tiempo para probar la comida. Esto está mal: masticando lentamente, puedes comer mucho menos.

Escucha a tu cuerpo. Pregúntese si realmente tiene hambre, o beba un vaso de agua para ver si tiene sed o hambre. Es necesario dejar de comer incluso antes de la sensación de saciedad total. La sensación de plenitud llega 20 minutos después de que el adolescente comenzó a comer, por lo que debe hacerlo lentamente.

Desayune completo y luego coma menos durante el día. Un desayuno saludable puede acelerar su metabolismo, y luego un par de refrigerios ligeros serán suficientes durante el día (en lugar de las tres comidas grandes estándar). Esto permitirá al adolescente ahorrar y aumentar la energía y mejorar el metabolismo.

No comas de noche. Intente desayunar y almorzar una vez a la semana durante el día, y luego esperar 14-16 horas antes del desayuno a la mañana siguiente. Estudios recientes han demostrado que esta dieta simple regula la nutrición de un adolescente, pero solo cuando es más activo. Hacerlo puede darle a su sistema digestivo un largo descanso y ayudar a regular el peso. Después de la cena, es mejor evitar los alimentos ricos en grasas y calorías.

, , ,

Совет № 4. Включите в рацион цветные фрукты и овощи

Фрукты и овощи - это основа здорового питания. Тем более если речь идет о подростке, который усиленно растет и развивается, да еще и тратит при этом много энергии. Овощи и фрукты отличаются низким содержанием калорий и богаты питательными веществами, они насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Trate de comer frutas y verduras de colores todos los días y con cada comida, cuanto más variada, mejor. Las frutas y verduras coloreadas contienen mayores concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes que las blancas. Es muy bueno si un adolescente come alrededor de 5 verduras o frutas diferentes al día.

Verdes Puede ser lechuga verde brillante o verde oscuro. El repollo blanco, las zanahorias, la remolacha, el brócoli son solo algunas variedades de vegetales ricos en calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc y vitaminas A, C, E y K.

Verduras dulces Las verduras dulces, como el maíz, las zanahorias y las remolachas, permitirán al adolescente satisfacer su deseo de comer dulces, para no alcanzar pasteles y reducir los antojos de dulces de harina con alto contenido calórico.

Fruta Las frutas son muy sabrosas. Son buenos para comer, por lo que no es difícil para un adolescente incluir frutas en su dieta. Reponen rápidamente el cuerpo con fibra, vitaminas y antioxidantes. Las bayas reducen el riesgo de cáncer, las manzanas proporcionan fibra para un mejor peristaltismo, las naranjas y los mangos son ricos en vitamina C.

Es importante obtener vitaminas de los alimentos, no de los productos farmacéuticos.

Los antioxidantes y otros nutrientes en vegetales y frutas protegerán contra muchas enfermedades, aumentarán la inmunidad. Hoy en día, la publicidad ofrece muchos productos de farmacia en vitaminas y minerales, pero los estudios muestran que esto no es lo mismo.

La ingesta diaria de suplementos nutricionales da un efecto completamente diferente al de una nutrición adecuada. Esto se debe al hecho de que en las verduras y frutas, un complejo equilibrado de vitaminas, además, es fácilmente percibido por el cuerpo. Los suplementos farmacéuticos que un cuerpo adolescente no puede percibir y no se acumulan en el cuerpo.

Consejo # 5. Coma más carbohidratos saludables y granos integrales.

Los carbohidratos de las verduras y frutas, no de la harina, los productos integrales son una fuente de energía a largo plazo para un adolescente. Además de ser sabrosos y satisfactorios, los productos integrales son ricos en fitoquímicos y antioxidantes que ayudan a proteger a los adolescentes de enfermedades coronarias, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Los estudios han demostrado que los niños que comen más granos integrales tienen un corazón más saludable.

, ,

¿Cómo identificar rápidamente los carbohidratos saludables y no saludables?

Los carbohidratos saludables (conocidos como carbohidratos buenos) incluyen granos enteros, frijoles, frutas y verduras. Los carbohidratos saludables se digieren lentamente, lo que ayuda a los adolescentes a sentirse llenos por más tiempo y a mantener sus niveles de glucosa e insulina en sangre normales.

Los carbohidratos poco saludables (o carbohidratos malos) son alimentos como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco pulido, desprovistos de todos los nutrientes. Los carbohidratos poco saludables se digieren rápidamente y pueden causar explosiones de glucosa en sangre en un adolescente inmaduro.

Consejos para elegir carbohidratos saludables

Incluya productos integrales, como trigo, arroz integral, mijo y cebada, en una dieta saludable. Experimente con diferentes granos para encontrarlos. Lo que más amas.

Intente alternar cereales como primer paso para cambiar a alimentos integrales. Si el arroz integral o la pasta de trigo duro no le resultan muy atractivos al principio, comience con una cosa y pruebe con otra al día siguiente.

Evita los alimentos refinados. Por ejemplo, como pan, pasta barata, cereales para el desayuno.

Consejo número 6. Disfrute de grasas saludables y evite las grasas no saludables.

El gran error de los adolescentes es evitar los alimentos grasos. Los niños piensan que se están recuperando de ella. Pero esto no es así. De hecho, las grasas saludables son esenciales para nutrir el cerebro, el corazón y las células, así como el cabello, la piel y las uñas. Los alimentos ricos en grasas omega-3 son especialmente importantes y pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mejorar el estado de ánimo y ayudar a concentrarse. El pescado de mar y los mariscos son las fuentes más ricas en grasas saludables.

, , , ,

¿Qué agregar a una dieta saludable?

Las grasas monoinsaturadas se toman de aceites vegetales como el aceite de colza, mantequilla de maní, aceite de oliva, así como aguacates, nueces (por ejemplo, almendras, avellanas) y semillas (por ejemplo, calabazas, semillas de sésamo).

Las grasas poliinsaturadas, como Omega-3 y Omega-6, son ácidos grasos que se encuentran en el pescado graso como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas. Otras fuentes de grasas poliinsaturadas son el girasol, el maíz, la soja, el aceite de linaza y las nueces.

Sácalo de tu dieta

Grasas saturadas, principalmente de origen animal, incluidas carnes rojas y productos lácteos enteros.

Grasas trans que se encuentran en productos de chocolate, margarina, galletas, dulces, galletas, pasteles fritos, productos horneados y otros alimentos procesados ​​con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Consejo número 7. No evite las proteínas.

La proteína le da energía a los adolescentes, mucha energía. La proteína en los alimentos se descompone en 20 aminoácidos, que el cuerpo necesita para el crecimiento y la energía necesarios para mantener las células, tejidos y órganos. La falta de proteínas en la dieta de un adolescente puede ralentizar su crecimiento, reducir la masa muscular, la inmunidad y debilitar el corazón y el sistema respiratorio. Las proteínas son especialmente importantes para los niños cuyo cuerpo crece y cambia a diario.

, ,

Aquí hay algunas pautas para incorporar proteínas a la dieta saludable de un adolescente.

Prueba diferentes tipos de proteínas. O si no es vegetariano, pruebe diferentes fuentes de proteínas, como frijoles, nueces, semillas, guisantes y productos de soya, abrirá nuevas oportunidades para una alimentación saludable.

Frijoles Frijoles negros, frijoles blancos y lentejas son buenas opciones.

Nueces Almendras, nueces, pistachos y avellanas.

Productos de soja. Pruebe el tofu, la leche de soya y los sándwiches vegetarianos para cambiar de comida.

Evite las nueces y frijoles salados o dulces en grandes cantidades.

Reduzca la cantidad de comidas con proteínas. Muchos adolescentes comen demasiada proteína, creyendo que aumentará su masa muscular. Intenta comer menos proteínas. Concéntrese en porciones iguales de proteínas, granos enteros y vegetales.

Concéntrese en fuentes de proteínas de alta calidad, como pescado fresco, pollo o pavo, huevos, frijoles o nueces.

Consejo # 8: Asegúrese de agregar calcio a sus huesos para fortalecerlos.

El calcio es uno de los principales oligoelementos que un adolescente necesita para mantenerse fuerte y saludable. El calcio es un oligoelemento importante para la salud ósea de los adolescentes, así como para la salud de los dientes y las uñas.

Además, un adolescente necesita una dosis diaria de magnesio, y las vitaminas D y K también son sustancias que ayudan al calcio a hacer su trabajo.

La dosis recomendada de calcio para un adolescente es de 1000 mg por día. Necesita beber vitamina D y calcio si el adolescente no obtiene suficiente de estas vitaminas y minerales de los alimentos.

, , , ,

Buenas fuentes de calcio son

Productos lácteos. Los productos lácteos son ricos en calcio en una forma que el cuerpo puede digerir y absorber fácilmente. Las fuentes de calcio son la leche, el yogur y el queso.

Verduras y verduras. Muchas verduras, especialmente la lechuga de hoja verde, son una rica fuente de calcio. Un adolescente necesita nabos, mostaza, perejil verde y eneldo, repollo, lechuga, apio, brócoli, hinojo, repollo, calabaza, judías verdes, coles de Bruselas, espárragos, champiñones.

Frijoles Esta es otra fuente rica de calcio, en esta calidad los frijoles negros, frijoles blancos y guisantes son muy buenos.

Consejo número 9. El azúcar y la sal en la dieta de un adolescente deben ser limitados

Si está en el camino hacia el éxito e incluye proteínas, grasas y carbohidratos en su dieta, hay algunos alimentos que pueden interferir con una dieta saludable. Esto es azúcar y sal. La sal retiene líquido en el cuerpo, contribuyendo a la acumulación de toxinas y plenitud. El azúcar aporta muchas calorías adicionales, lo que también contribuye al sobrepeso de un adolescente.

El azúcar provoca altibajos de energía en un adolescente, por eso también hay problemas con el peso. Desafortunadamente, reducir la cantidad de dulces, pasteles y postres que tanto adoran los adolescentes es solo una parte de la solución. La cantidad de azúcar que consume un adolescente todos los días es extremadamente difícil de controlar. Se pueden esconder grandes cantidades de azúcar en alimentos como pan, sopas y verduras enlatadas, salsas para pasta, margarina, puré de papas instantáneo, cenas congeladas, comida rápida, salsa de soya y salsa de tomate. Aquí hay algunos consejos para que un adolescente reduzca su consumo de azúcar.

Evita las bebidas azucaradas. Una botella de Coca-Cola contiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar. ¡Esto es más de lo recomendado diariamente! Si tiene sed, beba mejor agua con limón o jugo de fruta.

Coma alimentos que contengan glucosa natural. Estas son frutas, pimientos, mantequilla de maní natural. Estos alimentos ayudarán a satisfacer a los golosos.

La mayoría de los adolescentes consumen demasiada sal. Consumir demasiada sal puede provocar presión arterial alta en un adolescente y provocar otros problemas de salud. Trate de limitar su consumo de sal a 1,500 a 2,300 mg por día, lo que equivale a una cucharadita de sal.

Evite los alimentos procesados ​​o preenvasados. Los alimentos procesados, como las sopas enlatadas o las cenas congeladas, contienen sal latente, que supera con creces la ingesta diaria recomendada.

Tenga cuidado al elegir alimentos fuera del hogar. La mayoría de los restaurantes y establecimientos de comida rápida saturan los alimentos con sodio.

Elija vegetales frescos o congelados en lugar de vegetales enlatados que están sobresaturados con sal.

Reduzca el consumo de bocadillos salados como papas fritas, nueces y galletas saladas.

Intente reducir lentamente la sal en su dieta para que sus papilas gustativas tengan tiempo de adaptarse a una nueva dieta.

Una dieta saludable para adolescentes es un gran trabajo que puede hacer un adolescente con la ayuda activa de los padres. Pero el resultado lo complacerá: una buena figura, una piel sana y un cabello brillante, pero al menos tiene más energía.

La importancia de una dieta saludable en la adolescencia

A los 12 años, el niño está creciendo activamente, por lo que es necesario reponer la dieta con alimentos ricos en calcio. La deficiencia de esta sustancia amenaza con escoliosis u osteocondrosis, aumenta la probabilidad de lesiones frecuentes, fracturas de los huesos.

A partir de los 11 años, las glándulas endocrinas se están desarrollando activamente. A menudo, a esta edad, los niños desarrollan acné. Para mejorar la condición de la piel, debe reducir la cantidad de alimentos grasos y dulces en la dieta. El menú del niño debe consistir en vegetales, frutas (fuentes de fibra) y productos hechos de granos enteros (cereales).

Una nutrición inadecuada o monótona puede causar los siguientes problemas:

  • mareos, "puntos negros" delante de los ojos,
  • fatiga constante incluso después de un poco de trabajo,
  • debilitamiento de la inmunidad,
  • Destrucción gradual de los tejidos duros de los dientes.
  • patologías articulares
  • pérdida ósea, huesos quebradizos,
  • violación del funcionamiento de los genitales en niñas, períodos irregulares,
  • disminución de la concentración de atención y memoria,
  • pérdida excesiva de peso o aumento de peso.

Importante! Muy a menudo, los niños adolescentes padecen enfermedades del sistema musculoesquelético, del tracto digestivo y trastornos metabólicos.

Para evitar estos problemas, debe elaborar adecuadamente la dieta de un adolescente.

Necesidad de comida

El metabolismo energético de un niño de 14-15 años difiere del catabolismo de los adultos. Una persona de edad madura consume aproximadamente 1 kcal / 1 kg por hora durante el descanso, y un adolescente: 1.8 kcal.

Los niños en la pubertad son activos, gastan alrededor de 600 kcal por día para moverse. Su tejido óseo y muscular está creciendo rápidamente, lo que llevará de 60 a 100 kcal. El consumo total de energía en un adolescente es de 2400 a 2500 kcal en 24 horas.

Para satisfacer las necesidades del cuerpo, así como para reponer las reservas de energía, el niño debe consumir 2500 - 3000 kcal.

Atencion La cantidad diaria de calorías para un adolescente que practica deportes regularmente es de 3100 a 3500 kcal.

Además, debe controlar la calidad de los platos. Deben consistir en proteínas, grasas, carbohidratos en la siguiente proporción: 1: 1: 4. Para que el proceso de construcción de tejidos no se vea afectado, un adolescente debe recibir hasta 100 g de proteína por día. Proteínas animales preferidas (carne, pollo, pescado).

Importante! Un tipo de alimento vegetariano no es adecuado para todos los niños, ya que existe el riesgo de anemia por deficiencia de hierro.

Los niños deben consumir 100 g de grasa, que energizan y participan en la construcción de las células. Se recomienda usar aceites vegetales, mejoran la condición de la piel.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía, un adolescente debe consumir 400 g de nutrientes por día.

Que productos son necesarios

Para que el desarrollo no se vea afectado, la inmunidad se fortalezca y el período de ajuste hormonal sea fácil, los adolescentes deben comer estos alimentos:

  • Los alimentos con proteínas incluyen carne, pescado (variedades dietéticas), frijoles, nueces, huevos, leche, productos lácteos con bajo contenido de grasa. Puede complementar esta lista con mariscos. Los alimentos con proteínas aceleran el crecimiento muscular, los fortalecen y ayudan a quemar el exceso de grasa.
  • Grasas saludables: aceites vegetales, salmón, atún, trucha, nueces. Estos productos ayudan a desarrollar, mejorar la condición del cabello y la piel.

Precaución Un adolescente debe evitar las grasas nocivas que afectan negativamente al sistema cardiovascular. Es mejor abandonar la leche entera, la carne grasosa, el aceite de coco y de palma, los productos de confitería con crema de grasa, los refrigerios y los alimentos fritos.

  • Fuentes de carbohidratos complejos: cereales, verduras, pan integral, legumbres, frutas, bayas. Cargan el cuerpo con energía. Es mejor evitar los carbohidratos simples (pasteles dulces con coberturas, dulces).
  • Leche y productos derivados, quesos bajos en grasa, repollo, nueces, semillas, arroz, lentejas, brócoli saturan el cuerpo con calcio. Esta sustancia fortalece el tejido óseo, normaliza la coagulación de la sangre y aumenta la resistencia al estrés.
  • Gracias al pescado, mariscos, carne de res, legumbres, trigo sarraceno, repollo blanco, papas, espinacas, el cuerpo está saturado de hierro. Esta sustancia apoya el crecimiento de los adolescentes, repone la pérdida de sangre en las niñas durante la menstruación.
  • Se encuentra mucha fibra en vegetales y frutas. Las fibras gruesas limpian el cuerpo de toxinas y, gracias a los antioxidantes, protegen las células del daño.

Además, el niño necesita agua limpia y filtrada. El volumen diario depende del peso (30 ml / 1 kg).

Cómo enseñarle a un niño a comer bien

Los adolescentes a menudo tienen un refrigerio en el camino y evitan las comidas familiares, lo que es malo para su salud.

Para alentar a los escolares a comer bien, puede usar las siguientes pautas:

  • Si el niño es fanático de algún tipo de deporte, explíquele que una dieta equilibrada lo ayudará a mantener su cuerpo en buena forma.
  • En niños de 14 a 15 años, a menudo aparece acné, el cabello se vuelve graso rápidamente, lo que provoca complejos en ellos. Cuéntanos que la nutrición ayudará a evitar esto.
  • Recuérdele al adolescente que ahorrará dinero al comer comida casera.
  • Siempre deje deliciosa comida saludable que le guste a su hijo en la cocina.
  • A menudo lo invito a unirse a una comida familiar.

Y lo más importante: sea un ejemplo para los niños. Si ven que sus padres comen bien y se ven bien, también se esforzarán por esto (al menos a un nivel subconsciente).

Modo importante

Un niño de 11 a 14-15 años debe comer al menos 4 veces al día:

  • Desayuno Durante la primera comida, debe consumir hasta el 25% del número total de calorías.
  • Almuerzo La segunda comida es la más voluminosa: del 35 al 40% de todas las calorías.
  • Una merienda es una merienda pequeña, que es aproximadamente el 15% del contenido diario de calorías.
  • La cena En una cena, no cae más del 25% del número total de calorías.

Lea más sobre cómo organizar la dieta adecuada para niños y adultos.

Atencion Se debe planificar una cena 2 horas antes de acostarse.

Cómo crear un menú saludable para cada día con el cálculo de calorías: recomendaciones para una semana

Cuando haga la dieta de un niño, considere su rutina diaria.

Los principios de crear un menú semanal con una nutrición adecuada son simples. Una dieta aproximada para cada día puede orientarse según la tabla:

plato principal - 300 g, bebida - 200 ml.

Opciones: gachas con leche, requesón o platos, huevos revueltos.

Puede complementar este alimento con verduras, frutas frescas o secas, carne magra, salsa casera.

plato principal - 300 gy 200 ml de bebida.

Ejemplos de alimentos: pasteles de requesón, platos de huevo o pescado, gachas con verduras.

El pan se puede consumir durante cada comida. Es mejor dar preferencia a un producto integral.

Importante! La dieta correcta de un adolescente debe calcularse con calorías. En el día, el menú de calorías para las niñas es de 2500 kcal, y para los niños: 3000 kcal. Durante 24 horas, los niños deben comer 30% de grasa, 20% de proteína, 50% de carbohidratos.

Características de un menú racional con exceso de peso.

Cuando el IMC (índice de masa corporal en kg a la altura en m²) de un adolescente es superior a 25-30 kg / m², entonces necesita ajustar la dieta. Для этого стоит отказаться от чипсов, шоколадных батончиков, жирной, жареной пищи, фастфуда, колбасных изделий, магазинных соусов и т. д.

Суточную калорийность нужно сократить на 10 – 20%. Кроме того, подросток должен выполнять физические упражнения.

Con la obesidad, es mejor comer en casa, la parte principal de la dieta es comida hervida, guisada, al vapor, horneada (sin aceite). Rellene el menú con sopas en caldo de verduras, papillas en agua, productos lácteos bajos en grasa, carne dietética, pescado, claras de huevo.

Limite la cantidad de papas, pastas (clase A), dulces. Se pueden incluir en el menú no más de 2 veces en 7 días.

Para bajar de peso más rápido, debe practicar deportes al menos 2 veces por semana durante 1 a 2 horas. Esto puede ser trotar, andar en bicicleta, gimnasia, etc. Para más detalles, vea el artículo sobre ejercicios recomendados para perder peso para un adolescente.

Consejos médicos

Según médicos calificados, los niños en su adolescencia necesitan proteínas, minerales y vitaminas. Estas sustancias apoyan el crecimiento normal, aceleran la formación del sistema musculoesquelético y contribuyen al desarrollo del cerebro. Para evitar trastornos metabólicos u obesidad durante un ajuste hormonal agudo, debe controlar la dieta de un adolescente.

Murashko Ekaterina, nutricionista

Un adolescente debe comer una variedad de platos hechos con productos animales o vegetales. La cantidad de alimentos con carbohidratos debe exceder 4 veces la cantidad de proteínas y grasas. Las mejores fuentes de proteínas son pavo, pescado, leche, requesón, nueces, legumbres, etc.

Se recomienda que los niños de 14 a 15 años usen crema, crema agria, aceites vegetales. Fuentes de carbohidratos: azúcar, pan integral, pasta de clase A, papas, verduras, frutas, bayas. Los carbohidratos rápidos se cargan instantáneamente con energía, pero después de 2 horas el niño tendrá hambre y la concentración de atención y memoria disminuirá.

Importante! Los dulces que contienen aceite de palma y de coco se excluyen mejor de la dieta. Puede reemplazarlos con pasteles caseros, que se pueden consumir no más de 1 vez por semana.

Se recomienda comer 4-5 veces al día con un intervalo de 3 horas. El almuerzo debería ser lo más satisfactorio, y la cena debería ser ligera. Además, no se olvide del régimen de bebida, por un día un niño debe beber al menos 1 litro de agua.

Selezneva Ksenia, Nutricionista

El nutricionista afirma que la nutrición adecuada y racional de los adolescentes es una condición necesaria para garantizar su salud, belleza y éxito en el entrenamiento.

Para atraer a los niños a una dieta saludable, K. Selezneva aconseja organizar cenas familiares con mayor frecuencia y organizarlas juntas. Si hay productos dañinos para los niños en la mesa, preste atención a la composición del niño. Por lo general, los aditivos alimentarios están en la primera fila de la etiqueta. Para conocer sus efectos sobre la salud, busque información en Internet. Quizás después de eso el niño rechazará su consumo.

Para un desayuno saludable, con una nutrición adecuada, los alimentos con proteínas son más adecuados, y para la cena, alimentos lácteos y vegetales. Reponga su dieta con hierbas y vegetales.

En lugar de la guarnición habitual (papas y pasta), puede servir cereales que contengan minerales, fibra y vitaminas.

Al observar estas reglas, pronto notará que el niño se ha vuelto más fuerte, más enérgico y mejor material de aprendizaje.

Fawn Alla, nutricionista

Un médico de la primera categoría con 19 años de experiencia cree que los niños en el período prepuberal deberían consumir proteínas (animales y vegetales), ya que son elementos estructurales para cada célula del cuerpo. Los huevos, la carne dietética, el pescado son alimentos importantes para los adolescentes.

El médico aconseja detener la elección de peces pequeños (caballa, arenque). Esto se debe al hecho de que las sales de metales pesados ​​a menudo se acumulan en peces grandes, y el sistema de limpieza de toxinas del cuerpo a esta edad aún no es estable. Los peces pequeños son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen efectos beneficiosos sobre el corazón y la memoria.

Además, el menú infantil debe complementarse con trigo sarraceno, avena, quinua, guisantes, lentejas, guisantes y otras fuentes de fibra y grasas valiosas.

Como fuentes de vitaminas utilizamos frutas, verduras, bayas.

Resultados clave

La nutrición adecuada para los adolescentes es un requisito previo, de lo contrario, aumenta la probabilidad de enfermedades del sistema musculoesquelético, del tracto gastrointestinal y de los trastornos metabólicos.

Por un día, un niño debe consumir de 2500 a 3500 kcal.

La cantidad de carbohidratos en la dieta debe ser 4 veces la cantidad de proteínas y grasas.

Es mejor rechazar la comida rápida, los productos semiacabados, los pasteles de salsas y otros productos nocivos, ya que provocan trastornos digestivos y un aumento de la capa de grasa.

El adolescente debe observar el régimen de ingesta de alimentos, comer productos naturales y beber al menos 1 litro de agua por día.

Mira el video: Sencillos Consejos Para una Vida Sana (Diciembre 2019).

Desayuno
Almuerzo250 mg de alimento líquido, 100 g de ensalada de verduras, 300 g del plato principal, 200 ml de bebida.
Té altoproductos lácteos, frutas, galletas. Tamaño de la porción: 100 g, puede beber todo con 200 ml de bebida.
La cena